Co jeść zimą podczas aktywności fizycznej?

Co jeść zimą podczas aktywności fizycznej?

Data: 2018-12-31

Umiarkowana aktywność fizyczna na świeżym powietrzu zwiększa odporność organizmu na choroby, dlatego warto ją prowadzić nawet w zimie, kiedy na dworze mamy niską temperaturę. Poza tym gry i zabawy na powietrzu mogą sprawiać wiele radości, zwłaszcza jeśli jesteśmy w towarzystwie kolegów i koleżanek. W zależności od pogody i tego gdzie jesteśmy możemy uprawiać różne sporty, na lodzie lub na śniegu, albow górach. Jeśli jest śnieg możemy jeździć na nartach biegowych lub zjazdowych, snowboardzie, zjeżdżać na sankach, jeśli ściśnie mróz możemy jeździć na łyżwach na specjalnie przygotowanym, bezpiecznym lodowisku. Zimą możemy także pograć w piłkę na boisku lub wyruszyć na wędrówkę.Podczas wędrówek lub uprawiania innych form aktywności fizycznej w zimie potrzebujemy więcej energii niż w innych porach roku, kiedy jest cieplej. Niskie temperatury zwiększają ryzyko wychłodzenia organizmu i mogą zmniejszać chęć jedzenia i picia. Jeśli mamy dreszcze to oznacza, że nasz organizm nie może utrzymać normalnej temperatury ciała i stara się pozyskać więcej ciepła przez drżenie mięśni. Traci przezto energię i wtedy jesteśmy bardziej podatni na zmęczenie, które sprzyja różnym urazom.Na przykład można upaść i się potłuc, skręcić nogę, złamać rękę, nadwyrężyć mięśnie, zranić się. Aby temu zapobiec powinniśmy zadbać o odpowiednie jedzenie i picie, pamiętając o tym, że nie w każdym miejscu mamy dostęp do żywności i wody. Zimą także można się odwodnić. Na przykład w czasie marszu w suchym, mroźnym powietrzu podczas oddychania tracimy od 2 do 5 litrów wody dziennie! Dlatego w trakcie dłuższej aktywności fizycznej w zimie powinniśmy robić przerwy na jedzenie i picie by dostarczyć organizmowi wodę i energię.

 

 

Woda

Woda jest uniwersalnym napojem gaszącym pragnienie i jest niezbędna do życia. Warto pamiętać o piciu co najmniej 5-6 szklanek wody dziennie - do posiłku i między posiłkami. Pamiętajmy, że woda zawarta jest także w sokach owocowych i warzywnych, mleku i napojach mlecznych (kakao, kawa, kefir, jogurt, maślanka), herbacie oraz innych produktach i potrawach (np. w warzywach, owocach i zupach). Więcej wody potrzeba przy wysiłku fizycznym, w czasie przebywania w miejscu gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność. Podczas gier i zabaw na śniegu zwykle zapominamy o piciu wody, dlatego ważne jest by pamiętać o tym w domu. Dziękitemu będziemy dobrze nawodnieni rozpoczynając aktywność fizyczną. Wodę musimy jednak nadal uzupełniać i dlatego powinniśmy zabierać ze sobą butelkę z wodą, na pasku lub w plecaku. Jeśli temperatura spada poniżej zera możemy zawinąć butelkę w ubrania by zapobiec obniżeniu temperatury wody. Zimą wskazane jest zabieranie ze sobą ciepłych napojów, na przykład herbaty, wody z miodem lub zupy w termosie bądź innym izolowanym pojemniku, które wypite podczas przerwy pozwolą nam rozgrzać się i zregenerować.

 

 

Energia

Zimą rozgrzanie ciała wymaga więcej energii. Jednocześnie niska temperatura sprawia, że mamy mniejszy apetyt, więc musimy pamiętać by jeść wystarczająco dużo, aby zapobiegać zmęczeniu i wychłodzeniu ciała. Poza odpowiednim strojem powinniśmy zadbać o regularne spożywanie podstawowych posiłków: śniadania, obiadu i kolacji. Przed wyjściem z domu, wskazany jest lekkostrawny posiłek, gdyż  nie powinniśmy być głodni przystępując do aktywności fizycznej, zwłaszcza zimą. Podczas uprawiania sportów zimowych lub w trakcie wędrówek należy robić krótkie przerwy by uzupełnić energię. Jeśli planujesz uprawiać sporty dłużej niż 1 godzinę weź ze sobą łatwostrawne przekąski na bazie węglowodanów, odporne na zimno, które w razie potrzeby mogą być spożywane w rękawiczkach, takie jak:  kanapki z serem lub dżemem, krakersy, pierniczki, mieszanki suszonych owoców (figi, banany, rodzynki, daktyle) i orzechów, batony na bazie ziaren/płatków zbożowych, suszonych owoców, orzechów i miodu (bez czekolady). Produkty te trzymaj w niełamliwych, łatwych do otwarcia pojemnikach lub torebkach. Jeśli na sporty zimowe przeznaczasz kilka godzin dziennie, pamiętaj by co godzinę zrobić krótką przerwę na zjedzenie małej przekąski, która zregeneruje twoje siły.  Jeśli jesteś blisko domu lub miejsca, w którym można ogrzać się i zjeść zwykły posiłek, warto przerwać zabawę i to zrobić, gdyż przekąski nie mogą zastępować codziennych, regularnych posiłków.

 

 

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży, opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 r. pod kierunkiem prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza i wsp.  http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

Meyer N.L., Manore M.M., Helle Ch.(2011): Nutrition for winter sports. Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S127-S136. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.574721

Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance (February 2016, revised December 2016) www.dietitians.ca/sports.

 

ZOBACZ INNE

AKTUALNOŚCI